Egzersiz, Kilo Verme ve Şarlatanlık-2

0
143
kilo verme

 EGZERSİZ, KİLO VERME  ve ŞARLATANLIK-2 

 Alınan Kalori, Verilen Kaloriye Karşı 

Karmaşık Tavsiyeler ve  Basit Bir Prensip 

Vücut kütle indeksinizin enerji alımı ile enerji çıkışı arasındaki günlük, haftalık, aylık veya yıllık dengenin bir işlevi olduğunu söyleyen kütle kaybı “ölçüsü”nün arkasındaki temel öncülü hepinizin bildiğinden şüphelenmiyorum. 

 

Terazinin sol tarafında enerji alımı, besin biçiminde duruyor. Hepsinin bir kalori çıkarımı var: 1 gramlık karbonhidrat ve protein 4kCal eklerken, 1 gramlık yağ 9kCal, alkol ise 7kCal/g ekliyor. 

Terazinin sağ tarafında ise enerji çıkışı var. Bunlar  

  • dinlenme enerji tüketimi (uykunun ve uyanıklığın kombinasyonu) 
  • besinin termik etkisi –yemek yediğimizde enerji kullanımını kısa bir süre için arttırdığımız ve farklı besinlerin farklı tepkileri olduğu için-  
  • ve son olarak aktiviteden kaynaklanan enerji tüketimi (Burada egzersiz yani farkı birleşenlerin en kolay “şekillendirilebileni” devreye giriyor. Egzersiz ister sıfır olsun ister antrenmanda veya yarışta günlük 5000 kCal yakan bir Tour de France bisikletçisi gibi devasa.)  

Aşağıdaki tabloda bu durum gösteriliyor. 

Kilo kaybının temel öncülü budur: Kilo kaybı için uzun bir süre enerji tüketiminiz enerji alımınızı aşmalıdır. Finansal yönetim gibi kilo yönetimi de basit anlatımla harcamayla birikim arasındaki dengedir. Eğer para biriktirmek istiyorsanız kazandığınızdan daha az harcamalısınız. Kilo kaybetmek istiyorsanız da yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Hangi durumda olursa olsun, şu ana kadar kilo kaybı adına oluşturulmuş bütün stratejilerin arkasında bu prensip vardır.  

Terazinin sağ tarafına eklemek için yapılan saatlerce egzersiz, sol tarafı azaltmak için yapılan açlık diyetleri veya milyonlarca diğer diyet, dinlenirken metabolizma hızını arttırmak için yapılan ağırlık egzersizleri ve hatta besinlerin termik etkisini arttırmak için yenen acı biber gibi belirli besinler hep bu prensiple çalışır. Sizin de tahmin edeceğiniz gibi bunların bazıları diğerlerinden daha etkili ve sonunda kilo kaybına yol açacak şey de enerji alımının akılcı bir şekilde azaltılmasının enerji tüketiminin arttırılmasıyla kombinasyonudur (“akılcı” sözcüğüne dikkat etmeyi unutmayın). 

Bir saatlik bir egzersizle ne yaptığınıza bağlı olarak 300 ila 1500 kCal arasında yakabilirsiniz. Bir Kenyalı gibi koşun, 1500 kCal yakarsınız; yavaşça yürüyün, 300 kCal ancak yakarsınız. Bu büyük aralık, ileride kısaca göreceğimiz üzere, bu kalori “sayma” yaklaşımıyla ilgili en büyük sorunlardan birini örnekliyor. Sorun şu ki eğer bunu yapar ve beslenmenizi kontrol etmezseniz, tükettiğiniz bütün enerjiyi ve sonra daha fazlasını, tek bir öğünle veya atıştırmalıkla geri alabilirsiniz. Böylece sonuçta terazi yanlış tarafta dengelenir ve kilo alırsınız  fakat egzersiz yüzünden değil, egzersizle birlikte yaptığınız beslenme tercihlerinizden dolayı! 

Örneğin pazar öğleden sonranızı harcayabileceğiniz iki seçeneği karşılaştırın: 

 

Sol taraftaki egzersiz seçeneğinin etkisi diyetiniz yüzünden -bir kutu kolayla- neredeyse  sıfırlanabilir. O bakımdan, 30 dakika televizyon izleyip hiçbir şey yemezseniz daha iyi durumda olursunuz. Eğer aynı beslenme tercihini aktif olmadığınız B seçeneğinde yaparsanız, bu sefer terazinin diğer koluna doğru dengelenip, kilo alabilirsiniz. Diyet dışında her şeyin eşit olduğu bir durumda, egzersizin önemini daha da iyi görebilirsiniz. Kendilerini şımartmak için bazı besinleri tüketen birçok insan egzersiz olmadan bunu asla yapamaz. Şunu da vurgulamalıyım ki A Seçeneği’nin daha iyi olmasının birçok başka sebebi de var. İlki, kilo kaybetmek için yemek yemeyi öylece bırakamazsınız yani B Seçeneği uzun vadede pek de akıl karı değil. İkincisi, hayat kalorilerinizi dengeleyip dengeleyemeyeceğinizi görmeye çalışabileceğiniz bir oyun değil, bundan çok daha fazlası da var! Üçüncüsü, sağlığınızın egzersizden menfaatleri, çıkan kaloriler ve alınan kalorilerin sonucu olan sayıyla sınırlandırılamaz. Bunların hepsi çok önemli bakış açıları ve ayrıntılara çok takılmamanız, onun yerine ana prensibi anlamanız gerektiğinin altını çizmek istiyorum. 

Detaylar Önemli Olunca 

Bunların hepsi çok açık ve durumu aşırı basitleştirdiğim için beni bağışlayın ancak bu basit prensiple yanılmanın ne kadar kolay olduğunu bilseniz çok şaşırırsınız. Eğer bir kilo kaybı programına başladıysanız ve günde 45 dakika özenle, sebatla çalışmanıza rağmen görünür sonuçlarla karşılaşamadıysanız, cevap büyük ihtimalle terazinin diğer koluna eşit önemi göstermemiş olmanızdır. Ne kadar , ne zaman ve ne yediğinizi değerlendirme zamanı gelmiştir çünkü beslenmeyle ilgili basit hatalarla egzersizinizi bilmeyerek boşa çıkarıyor olabilirsiniz. Şunun altını çizmeliyim: Kitaplarda okuduklarınız ve televizyonda gördükleriniz genel tavsiyelerdir ve bunlar sizi ancak bir yere kadar götürebilir. Kişisel tavsiyelere ihtiyaç duyduğunuz bir zaman gelecek ve o zaman bir diyetisyene danışmak, özellikle daha karmaşık durumlarda, çok önemli olacaktır.  

 Yarış formuna girebilmek için kalan son 2-3 kiloyu vermeye çalışan ciddi bir atleti örnek alalım. Günde 2 saat çalışıp, o iki saatte 2000 kCal’yi aşacak kadar enerji harcayabilir. Ancak bir “sağlıklı yemek seçeneği” bile bir oturuşta o kalorileri geri almasına sebep olabilir. Sorun şu ki kahvaltıdan ve düşük yağlı bir protein içeceğinden oluşan sağlıklı bir öğün bile 1600 kCal almanıza sebep olur. Böylece sonuç olarak iki saatlik egzersiz de boşa gider ve sporcumuz vücudunun dayanabileceği kadar ağır çalışsa da o kiloları veremez. Buradaki tek çözüm; porsiyon büyüklüğü, içerik ve hatta öğünün zamanı gibi detayları yönetmektir. Örneğin  egzersizden bir saat sonra yemek yemenin, egzersizden hemen sonra yediğinize göre daha fazla yağ yaktığınıza dair kanıtlar var. Bu da insülin seviyesini düşük tutmakla ilgili olsa gerek. İnsülin, yağ kullanımını azaltırken; karbonhidrat kullanımını arttıran bir hormondur. Ancak bir sorunumuz var, eğer yemek yemeyi ertelerseniz toparlanmanızı tehlikeye atabilir, güne aşırı verimli egzersizlere devam edemezsiniz. Ayrıca karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamalı ve kesinlikle gereğinden az yememelisiniz. Yoğun idman sırasında rahatsızlanmanıza sebep olan en büyük risk faktörünün enerji eksikliği olduğunun ikna edici delilleri var.  

Yemekten önce idman yaparsanız, yağlara daha çok dayanacağınızı ve bunun daha çok kilo kaybına sebep olacağını da duymuş olabilirsiniz. Teoride bu doğrudur -kullanılabilirlik ve insülinle ilgili- ancak pratikte kan şekerinin düşme riskinin daha yüksek olmasından dolayı metabolik stresten, düzgün iyileşemeyebileceğinizden ve vücudunuzun genelde uzun vadede kandırılmak için fazla zeki olduğu gerçeği yüzünden, sorun yaşayabilirsiniz. Bu sebepten ötürü eğer sıkı idman yapıyorsanız ve inatçı kilolarla uğraşıyorsanız önünüzde bir ikilem var demektir. Hal böyle olunca her durumda detaylar birebir ve uzman görüşüyle tartışılmalıdır, genel tavsiyeler sizi bir yere kadar götürebilir ve bir süre sonra kitaplar, internet siteleri ve dergiler de işe yaramaz. Bu rolü de diyetisyenler oynuyor. 

Kalori Sayımı – KESİN KİLO KAYBI MI ANLAMSIZ EGZERSİZ Mİ? 

Enerji denge terazisine dönersek, buraya kadar yazdıklarım büyük ihtimalle sizi  ne yediğinizi ve   ne kadar egzersiz yaptığınızı hesaplarsanız, kendi terazinizi dengeleyebileceğinizi ve kilo kaybedebileceğinizi düşünmeye yönlendiriyor. Fakat bunu yaparak tehlikeli sularda yüzersiniz. Hadi tabloya tekrar bakalım, kontrol etmeniz gereken iki kol var: Enerji Alımı ve Enerji Tüketimi. 

Enerji Alımı kolunda şu sorunlarımız var: 

Yediklerinizin hepsini sizin pişirmeniz ve içine giren her şeyi hesaplamanız lazım, bu da dışarıda yiyemeyeceğiniz ve seçeneklerinizi de sadece hesaplayabildiklerinizle sınırlandırmanız gerektiği anlamına geliyor. Bütün besinlerin açık kalori tabloları yok yani devamlı bazı hesaplamaları atlamak zorunda kalırsınız. 

Enerji Tüketimi kolundaysa sorunlarımız  daha fazla: 

Kalp atış hızı ve başka çalışmalara dayanan makul derecede doğru bazı tahminler var ve bu yüzden egzersiz sırasında tam olarak ne kadar enerji yaktığınızı bilemezsiniz. Özellikle dinlenme-enerji tüketimi ve beslenmenin termik etkisi başta olmak üzere, toplamın büyük bir kısmını oluşturan terazinin bu kolunda egzersiz dışındaki tüketimleri ölçemezsiniz. Bunu da % 5 bile yanlış hesaplasanız  büyük bir hatayla karşı karşıyasınız demektir. Egzersiz sonrası enerji kullanımında azımsanamayacak bir artış olur. Egzersiz sonrası bu metabolik hız yükselmesi tablolarda dikkate alınmaz. Yani 60 dakika koşup 800 kCal yakabilirsiniz ancak aslında egzersiz sayesinde asıl sonuç bundan daha yüksek olacaktır. Bunu ölçmek de bir sorundur. 

Anlatmaya çalıştığım şey şu: Bunları tam olarak doğru ölçemez, bu nedenle de bunu detaylı bir şekilde kontrol edemezsiniz. Bu karmaşıklığı bir örnekle sizin için daha açık hale getireyim: 10 yıl boyunca aynı kiloda kalan 80 kg bir adamın bu süre içerisinde genel toplamda dengelemeyi başardığı kalori miktarı 9.1 milyon kCal civarındadır. Buna karşılık eğer bu süreç içinde 10 kg almış olsaydı bunun sebebi ortalama 70.000 kCal’i yanlış hesaplaması olurdu. On yıl içerisinde bu miktar da günde 19 kCal’ye denk geliyor. Bir başka deyişle, kalori alımı ve harcamanızı ölçmeye çalışabilirsiniz ancak eğer günde sistematik olarak 20 kCal kadar -ki bu bir yudum kolaya denk geliyor-  hatalı hesaplarsanız 10 kg alırsınız. Anlatmaya çalıştığım şey kalori sayımı mutlak kesinlikle yapılmadığı sürece kilonuzu kontrol etmek için doğru bir yol değildir. 

Kalori sayımının faydalı olduğu nokta ise diyetle ilgili farkındalık yaratmaktır ve eğer bu seriden hatırlamanız gereken tek bir şey varsa o da farkındalığın kilo kaybı çalışmalarında sahip olduğunuz en güçlü müttefik olduğudur. Örneğin insanların her gün ne yediğini -yoğunluk, boyut ve içerik olarak- yazmalarının, herhangi bir şeyi farklı yapmaları söylenmediği halde kayda değer bir kilo kaybına yol açtığını bulan çalışmalar var. Egzersiz programını uyguluyor ve ne yaptığınız, ne yediğinizi yazarsanız, “körlemesine” egzersiz yaparken kaybettiğinizden daha fazla kilo kaybedersiniz. İki örnekte de size yardımcı olan şey farkındalıktır çünkü farkındalık mantıklı besin seçimleri, akılcı egzersize vesile olur. Sürdürülebilir kilo kaybına yardımcı olan kombinasyon da zaten budur. Yani vücudunuza ne aldığınız ve onları ne kadar yaktığınızı bilmek size yol gösterir.  

Porsiyonları küçültmek veya öğünlerinizin içeriğini az da olsa değiştirmek, egzersiz sürenizi arttırmak için yaptığınız mantıklı seçimlerin arkasındaki katalizör de olabilir. Eğer günlük enerji alımınızın aşağı yukarı 2500 kCal (dediğim gibi kesin olarak bilemezsiniz) olduğunu biliyor ve orta derece yoğunlukta 30 dakika egzersiz yapıyorsanız (±400 kCal ve ortalama 2000 kCal harcayacağınız klasik bir gün) bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini bilebilirsiniz. İster 40 dakika veya biraz daha yoğun çalışın ister porsiyonlarınızı küçültün. Sonuçları görmeye başlarsınız.  

Kaynak: The Science Of Sport

Çeviri: DELİ Bilim & Sanat Lise 2. Sınıf Öğrencisi İrem ASLAN

Haberin İngilizcesi için www.deli.com.tr

 

[Toplam:2    Ortalama:5/5]

CEVAP VER

Yorum
Lütfen isminizi girin